Cara mengatasi penundaan: pendekatan ilmiah terhadap masalah

2024 Pengarang: Miguel Ramacey | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 06:21

Penundaan adalah menunda tugas-tugas penting, wajib, tidak menyenangkan, dan sulit tanpa batas waktu. Ini adalah fenomena universal, cepat atau lambat, dengan satu atau lain cara, setiap orang dihadapkan pada masalah bagaimana cara mengalahkan penundaan. Kesadaran akan kemungkinan ketidaknyamanan dan bahkan malapetaka dalam aspek kehidupan profesional dan pribadi tidak menyelamatkan: penunda tidak dapat berhenti terganggu oleh segala macam alternatif untuk bisnis yang sebenarnya: hiburan, pekerjaan rumah tangga, dan sebagainya. Perbedaan antara penundaan dan kemalasan adalah bahwa yang pertama melekat dalam aktivitas, tetapi tidak produktif, karena tidak menyediakan keuangan dan tidak ada hubungannya dengan pengembangan diri.

Tentang penundaan

Penundaan, secara sederhana, adalah menunda sesuatu. J. R. Ferrari, seorang profesor psikologi dan seorang spesialis terkenal dalam fenomena ini, yakin bahwa benar-benar semua orang menunda-nunda, tetapi hanya seperlima dari populasi dunia, bisa dikatakan, profesional.orang yang suka menunda-nunda. Dia juga menganggap stereotip untuk berpikir bahwa godaan seperti smartphone dan media sosial harus disalahkan atas penundaan tersebut. jaringan.

Penundaan hampir selalu menjadi penyebab masalah hidup dan efek psikologis yang agak menyakitkan. Orang yang rasional berusaha melawan keinginan untuk menunda-nunda sampai tenggat waktu, karena kebiasaan itu dianggap negatif. Tetapi ada sudut pandang lain: beberapa peneliti percaya bahwa tidak ada gunanya mengetahui cara mengalahkan penundaan. Posisi ini dikemukakan oleh fakta bahwa menunda dan mengganti tugas-tugas penting adalah kunci untuk memenuhi lebih banyak dari apa yang direncanakan. Bagi sebagian orang, produktivitas dan kinerja justru meningkat seiring dengan semakin dekatnya tenggat waktu.

Pendukung pendapat tentang manfaat penundaan mengatakan bahwa menunda tugas memungkinkan Anda untuk memahami apakah itu benar-benar penting, apakah hasilnya akan sesuai dengan upaya yang dilakukan. Menunda menyelamatkan Anda dari kekecewaan dan kegagalan. Jika tugas itu baru bagi seseorang, seseorang dapat setuju dengan pernyataan itu. Dan jika kita berbicara tentang manfaat nyata dari melakukannya, maka Anda perlu menentang penundaan. Taktik yang paling efektif adalah kombinasi dari praktik sehari-hari dengan pendekatan ilmiah.

Lebih mudah dari sebelumnya

Penundaan, secara sederhana, adalah cerita tentang Manusia Biasa. Alkisah ada seorang pria biasa. Di dalamnya, setiap orang dapat mengenali dirinya sendiri. Biasa adalah orang yang sangat sibuk. Ingat contoh salah satu hari Oktobernya. Dalam daftar tugas dengan huruf besar, garis bawah, dan bahkan tanda seru mengingatkan dirinya sendiridisertasi (karena Manusia adalah guru). Atau Ordinary berulang tahun dan Anda perlu mempersiapkan perayaan malam: membersihkan rumah, pergi ke toko, memilih pakaian dan hiburan, memasak makan malam. "Apakah aku sudah menelepon semua temanku?" Pria itu mencoba mengingat dengan panik. Orang tersebut mungkin perlu belajar untuk ujian atau berbicara dengan pasangan tentang putus cinta.

Waktu berlalu, berlari, bergegas, dan Pria itu tidak memulainya sendiri, Tugas yang Sama. Tapi ini tidak berarti dia malas atau istirahat, dia sibuk. Biasa menyortir surat, membaca buku, makan (untuk ketiga kalinya, meskipun dia tidak lapar pertama kali), juggles jeruk (gugup), mengobrol dengan teman di telepon (cemas), memutuskan untuk akhirnya mencurahkan waktu untuk kaligrafi atau kimia, tetapi dengan cepat beralih ke film tentang Leps atau kopi. Begitu seterusnya hingga batas waktu yang tak terhingga. Jika Anda beruntung - hanya sampai pendekatannya, yang akan bekerja seperti sulap. Dan jika Anda tidak beruntung… Ini adalah cerita yang tidak boleh diulang di rumah.

Omong-omong, Ferrari membandingkan "lakukan saja" dengan seorang penunda dengan "jangan sedih" dengan orang yang depresi berat. Kebutuhan emosional untuk menunda adalah hal yang umum antara penunda kronis yang membutuhkan bantuan psikolog/psikoterapis profesional dan orang lain.

Penyebab fenomena

Neil Fiore, psikolog, pelatih dan penulis, percaya bahwa penundaan bukanlah tentang kemalasan atau kurangnya kemauan. Dia menawarkan pandangan yang menarik tentang penundaan tugas sebagai sisi lain dari mata uang perfeksionisme.

Semua orang punyatujuan dan tugas yang orang coba tunda (atau lebih baik hindari sama sekali). Penundaan adalah, dalam istilah sederhana, hambatan untuk realisasi potensi, pencapaian hasil dalam pelatihan dan pekerjaan, serta dalam kehidupan pribadi. Selain itu, masalah tersebut dapat mempengaruhi kesehatan.

Hal utama yang harus dilakukan untuk mengalahkan penundaan adalah menangani penyebab individu dari fenomena tersebut. Ini memungkinkan untuk memahami motif tindakan dan perilaku yang benar. Penyebab penundaan (menurut karya pendiri sistem-vektor psikologi Yuri Burlan):

• berusaha untuk hasil yang sempurna (perfeksionisme);
• takut bawah sadar akan kesuksesan;
• kurangnya keterampilan perencanaan dan penentuan prioritas;
• kurangnya kebiasaan melakukan pekerjaan yang bertujuan dan keinginan untuk "gratis";
• harga diri rendah, kurang percaya diri terhadap hasil pekerjaan dan penilaiannya yang layak;
• takut gagal;
• protes internal terhadap "keharusan" (keharusan dan kepentingan) meskipun ada lawan berupa atasan atau pasangan;
• motivasi rendah, tidak hanya kurangnya minat, tetapi juga keinginan sejati untuk melakukan sesuatu;
• dan seterusnya.

Tes Penundaan

Sebelum Anda melawan penundaan, Anda perlu menentukan apakah pengetahuan praktis tentang cara mengatasi penundaan itu relevan untuk orang tertentu. Untuk melakukan ini, Anda harus lulus tes kecil. Setuju dengan pernyataan sama dengan satu poin, tidak setuju sama dengan nol:

1. Kemustahilanmulai bekerja jika berbagai masalah rumah tangga tidak terselesaikan.
2. Sering terlambat menyelesaikan sesuatu.
3. Keyakinan bahwa nasib buruk dapat mencegah kesuksesan.
4. Memikirkan semua detail saat merencanakan rapat.
5. Ketidakmampuan untuk bekerja tanpa berbagai minuman yang menyegarkan: kopi, teh, dll.
6. Kebiasaan membalas email yang masuk, betapapun pentingnya.
7. Pengalihan perhatian ringan.
8. Penundaan dan kesulitan pengambilan keputusan lainnya.
9. Tugas sering ditunda sampai besok (atau kata-kata serupa digunakan).
10. Menangani masalah yang kompleks membutuhkan banyak waktu dan pemikiran sebelumnya tentang langkah-langkah di masa depan.
11. Batas waktu tidak mungkin.
12. Terburu-buru untuk memenuhi tenggat waktu adalah teman tetap.

5+ poin menunjukkan masalah dengan penundaan. Jika kurang dari lima pernyataan yang dipilih, penundaan itu lemah dalam hidup.

Cara perjuangan

Spoiler: keajaiban tidak akan membantu. Pil juga. Namun para ilmuwan, psikolog dan dokter menawarkan banyak cara untuk mengatasi masalah tersebut. Penting untuk memilih yang optimal dan bergerak menuju kemenangan. Metode untuk mengatasi penundaan:

• Perencanaan dan tujuan.
• Seni langkah kecil.
• Dukungan.
• Prestasi dan penghargaan.
• Suasana kerja.
• Tugas yang paling signifikan.
• Visualisasi.
• Menghilangkan rintangan.
• Dialog internal.
• Istirahat tanpa rasa bersalah.
• "Tidak".
• metode roti jahe.
• Metodologi Pembatalan Penjadwalan.
• Stamina.
• Pertajam pekerjaan.

Perencanaan dan tujuan

Untuk menghilangkan keragu-raguan dan ketakutan, cukup menyusun rencana langkah demi langkah tindakan spesifik untuk mencapai beberapa tujuan. Jika Anda harus menulis artikel, Anda harus mulai dengan bagian yang paling mudah, yang penyelesaiannya akan menambah kepercayaan diri. Disarankan untuk menggabungkan ini dengan insentif.

Seni langkah kecil

Musuh tidak begitu menakutkan jika Anda membaginya menjadi beberapa bagian. Jika Anda perlu menulis album, disarankan untuk mulai menulis satu baris setiap lagu dalam sehari. Dan segalanya akan berjalan.

Pemandu sorak

Dukungan orang yang berpikiran sama - teman, kolega, atau pasangan - sangat penting dalam perjuangan seorang penunda. Ini akan berfungsi sebagai insentif tambahan untuk memobilisasi semua sumber daya, akan memungkinkan Anda untuk menemukan potensi yang belum dimanfaatkan dan muncul sebagai pemenang.

Prestasi dan penghargaan

Catatan kemajuan harian dalam buku harian. Orang yang mempraktikkan metode ini sudah di minggu pertama memahami bahwa itu berhasil. Rekaman adalah bukti niat untuk mengatasi penundaan dan tindakan nyata. Disarankan untuk fokus pada persepsi subjektif: skala pencapaian yang sebenarnya tidak penting, tidak perlu membandingkan diri Anda dengan orang lain. Seseorang mungkin menganggap hasil yang sederhana secara objektif sebagai sebuah kesuksesan, tetapi dia sadar akan keadaan tertentu.

Sama pentingnya untuk merayakan pencapaian apa pun. Penting untuk menghargai diri sendiri dan menghadiahi diri sendiri dengan istirahat yang layak, serta hal-hal kecil yang menyenangkan: buku yang menarik, sebatang cokelat, atau orang yang Anda cintai.trek.

Suasana kerja

Profesor Ferrari menyarankan untuk membiasakan membuat daftar tugas. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan Word, stiker, atau ekstensi browser khusus. Tujuan harus realistis dan jelas. Berguna untuk berbagi rencana dengan teman dan kolega, sehingga akan mengurangi godaan untuk menundanya.

Tugas paling penting

Tim Ferriss, penulis buku terlaris The 4-Hour Week, merekomendasikan untuk menuliskan tujuan tersulit Anda, menanyakan apakah itu satu-satunya hal yang akan dicapai seseorang dalam sehari, apakah akan ada kepuasan dari hari itu. Ini adalah penolong yang baik dalam memprioritaskan. Banyak ahli menyarankan untuk memilih tiga tugas yang paling penting dan berfokus pada mereka.

Cara lain

Ada banyak cara lain untuk mengalahkan penundaan. Misalnya:

1. Visualisasi adalah masa depan. Anda perlu mencoba melihat diri Anda dalam satu tahun / lima / sepuluh tahun dan memikirkan apa yang dapat Anda lakukan sekarang untuk lebih dekat dengan gambar yang diinginkan dan bagaimana Anda perlu merencanakan untuk bulan / tahun ke depan. Misalnya, dengan bantuan latihan psikolog Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Menghilangkan hambatan berupa internet dan jejaring sosial. Tim Ferris memulai setiap pagi dengan memblokir semua jenis jejaring sosial. jaringan menggunakan program khusus selama satu setengah sampai dua jam. Surat harus diperiksa sekali sehari (pengecualian - kebutuhan besar). Profesor Ferrari menyarankan untuk melakukan ini setidaknya sekali dalam satu jam.
3. Dialog internal. Kata-kata negatif harus diganti dengan "Saya ingin …", "SayaSaya memutuskan…” dan “Saya memilih…”. Dengan demikian, ketegangan internal berkurang dan energi positif meningkat. Pada saat yang sama, tidak perlu ingin melakukan tugas dan menyukainya, cukup memutuskan kesiapan untuk mencurahkan waktu dan energi Anda untuk itu.
4. Istirahat tanpa rasa bersalah. Penunda dan pecandu kerja sangat mirip: mereka bekerja atau merasa bersalah karena tidak melakukan pekerjaan mereka. Penelitian telah membuktikan bahwa kemampuan untuk bekerja secara produktif identik dengan menikmati waktu luang tanpa penyesalan. Bagian dari perjuangan melawan penundaan dalam psikologi adalah mengambil cukup waktu untuk beristirahat.
5. Katakan tidak. Kata "tidak" yang matang dan tegas sangat efektif untuk orang yang suka menunda-nunda.
6. Metode roti jahe. Intinya adalah mempersingkat masa kerja dan mendapatkan reward yang sering dan menyenangkan.
7. Metode anti-jadwal. Ini kebalikan dari daftar tugas tradisional: kalender kegiatan yang berkaitan dengan sosialisasi dan relaksasi, serta memperbaiki pekerjaan berkelanjutan yang efektif. Untuk memulainya, disarankan untuk membatasi waktu aktivitas hingga setengah jam, dan kemudian hadiahi diri Anda dengan aktivitas favorit Anda. Metodologi ini tidak hanya memberikan istirahat yang layak (tanpa rasa bersalah), tetapi juga menawarkan pandangan realistis tentang jumlah waktu saat ini untuk tugas-tugas pekerjaan.
8. Pengembangan daya tahan. Cara lain untuk melupakan kata "penundaan". Patut dicontoh dari pelari maraton. Banyak yang mengaku kerap didatangi keinginan merelakan segalanya saat balapan. Untuk mengatasinya, mereka fokus pada apa yang bisa mereka lakukan di sini dan sekarang. Ini tentang mengubah yang negatif"Saya tidak tahan lagi" menjadi "Saya dapat mengambil langkah lain."
9. Cerahkan pekerjaan. Aktivitas monoton yang terdiri dari tindakan mekanis dapat dihilangkan dengan bantuan film atau musik favorit. Yang utama adalah latar belakang yang ceria dan menarik tidak mengganggu. Cara populer lainnya adalah beristirahat setelah waktu tertentu (misalnya, 25 menit). Anda perlu mengatur diri Anda untuk mengikuti jadwal: 25 menit khusus untuk bekerja, dan kemudian Anda dapat dengan aman mencurahkan waktu untuk hal-hal menarik.

Dan beberapa peretasan kehidupan

Tips bermanfaat berikut juga efektif:

• Pesanan. Dari desktop hingga semua aspek kehidupan. Kekacauan melelahkan otak, tidak memungkinkannya berfungsi secara normal.
• Air. Perlu minum lebih banyak.
• Musik favorit. Dia membangkitkan semangat.
• Membatasi konsumsi produk tepung.
• Mandi, mencuci dengan air dingin, berolahraga atau jogging - semua ini harus dilakukan ketika Anda merasa lelah.
• Obat-obatan (harus dengan resep dokter spesialis).
• Latihan singkat yang intens setiap minggu.

Buku tentang topik

Cara mengatasi penundaan, buku:

1. "Berpikir seperti ahli matematika" (B. Oakley).
2. "Cara mudah untuk berhenti menunda-nunda" (Neil Fiore).
3. "Tidak ada penundaan!" (L. Babauta).
4. "Penundaan dan sabotase diri" (E. Levy).
5. "Makan katak itu! 21 cara untuk belajar tepat waktu” (Brian Tracy).
6. "Jangan tunda sampai besok. Panduan singkat untuk melawan penundaan” (T. Pitchel).
7. "Tahun Baru Penunda"(E. D. Scott).

Seharusnya disebutkan secara khusus buku populer P. Ludwig “Kalahkan Penundaan! Bagaimana cara berhenti menunda sesuatu sampai besok.”

Menunda tugas rumah tangga, pribadi, atau pekerjaan sudah biasa bagi semua orang. Terkadang hal-hal begitu tidak menyenangkan sehingga orang siap untuk melakukan banyak hal, jika saja tidak mengambilnya sama sekali. Konsekuensi dari perilaku seperti itu bukanlah yang paling menyenangkan, jadi penting bagi banyak orang untuk mengetahui cara mengatasi penundaan. Anda harus mulai dengan mencari tahu alasan kebiasaan menunda sesuatu dan memikirkan strategi individu. Ada banyak pilihan - banyak peneliti, penulis, psikolog, dan psikiater telah mengembangkan metode untuk mengatasi penundaan: mulai dari perencanaan tujuan, seni langkah-langkah kecil dan pentingnya kelompok pendukung, hingga metode wortel dan teknik anti-jadwal. Jangan tunda sampai besok apa yang bisa kamu lakukan sekarang!