Di mana memulai meditasi: panduan langkah demi langkah, persiapan, tips praktis

2024 Pengarang: Miguel Ramacey | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 06:21

Sekarang ada banyak pembicaraan tentang meditasi, efeknya yang bermanfaat bagi tubuh dan kemampuan untuk berkonsentrasi. Jika Anda ingin merasakan sendiri efeknya, inilah saatnya beralih dari teori ke praktik. Dan di sinilah letak hambatan terbesarnya. Bagaimana cara memulai meditasi untuk pemula? Bagaimanapun, Anda ingin melakukan segalanya dengan benar untuk mencapai efek 100% dari latihan. Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda memahami semua seluk-beluk dalam latihan meditasi.

Percayalah: Anda tidak perlu pergi ke gym khusus, memiliki banyak waktu luang atau menjadi pesenam yang super fleksibel. Bagaimanapun, meditasi jauh dari yoga. Meskipun latihan ini, jika menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari, akan membantu Anda mengelola pikiran dan tubuh Anda. Dia tidak akan menjadikan Anda seorang superman, tetapi dia akan membantu Anda menjadi orang yang tenang dan seimbang. Dan apa lagi yang Anda butuhkan di zaman kita yang selalu stres?

Manfaat meditasi

Banyak kata-kata bijak telah ditulis tentang efek menguntungkan dari praktik Timur pada tubuh. Tetapi meditasi tidak hanya membantu meningkatkan sirkulasi darah, meredakan ketegangan otot, dan menormalkan metabolisme. Pertama-tama, itu mempengaruhi kesadaran seseorang. Melalui latihan ini kita akan dapat:

• menghilangkan efek stres;
• meredakan stres mental;
• mencapai kelonggaran;
• meningkatkan nada keseluruhan;
• singkirkan kekhawatiran;
• meningkatkan efisiensi;
• merasa nikmatnya hidup;
• menghilangkan insomnia, serangan kecemasan tanpa motivasi;
• temukan kreativitas tersembunyi;
• meningkatkan harga diri;
• dengar suara hati.

Dan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana dalam meditasi pertama, pertama jawablah dengan jujur kepada diri Anda sendiri pertanyaannya: mengapa Anda ingin mempraktikkannya. Tidak peduli apa motivasi Anda. Yang utama adalah Anda sendiri cukup memahaminya. Realisasi tujuan akhir ini akan membantu Anda menjadikan latihan Timur bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.

Langkah pertama. Sikap positif

Otak kita yang sia-sia selalu mengisi hati dengan kecemasan. Kami takut kami melakukan sesuatu yang salah. Itu, pada akhirnya, tidak akan ada efek positifnya. Dan ketika hasilnya muncul - bagaimana kita mengetahuinya? Apakah kita punya cukup waktu untuk berlatih meditasi? Dimana untuk melakukannya? Apakah kita cukup muda untuk bermeditasi? Semua ini dan pertanyaan serupaterus-menerus mengebor otak kita.

Tetapi awal dari meditasi adalah kita harus melepaskan pikiran-pikiran yang mengganggu. Jika tidak, tidak ada yang akan berhasil. Ini tidak akan lagi menjadi meditasi, tetapi sesi psikoanalisis dengan unsur-unsur kritik diri. Jadi kita harus benar-benar positif. Bahkan jika Anda sedih karena sesuatu atau kecemasan memakan Anda, tinggalkan semua pikiran negatif untuk nanti. Jika Anda seorang mukmin, maka tidak akan berlebihan untuk berdoa. Bagaimanapun, berpaling kepada Tuhan sudah membawa jiwa ke keadaan yang benar. Namun, Anda harus memahami bahwa meditasi bukanlah latihan tunggal. Itu harus menjadi latihan harian Anda.

Langkah kedua. Masalah ruang dan waktu

Ada meditasi pagi dan sore. Bagaimana cara mulai berolahraga jika waktu hampir habis? Kapan waktu terbaik untuk mulai berolahraga jika Anda suka tidur? Ya, memang benar bahwa saat fajar, dengan terbitnya matahari, kekuatan fisik dan mental kita paling sepenuhnya terwujud. Tapi jangan membentuk kembali diri Anda untuk menyenangkan teori.

Meditasi adalah praktik, dan itu bersifat individual untuk setiap orang. Tidak perlu banyak waktu untuk berlatih. Jika Anda sedang terburu-buru untuk berangkat kerja, setel alarm Anda lima menit lebih awal dari biasanya. Waktu untuk meditasi malam bahkan lebih mudah ditemukan. Berlatihlah di kamar mandi atau sambil berbaring di tempat tidur. Tempat meditasi harus tenang, tenang.

Orang yang berpengalaman dapat berlatih di luar ruangan, di taman, di pantai, tetapi untuk pemula, ruang tertutup lebih cocok, di mana tidak ada yang mengganggu latihan. Nyalakan lampu atau redupkan - terserah Anda. Seseorang tidak bisa bersantai di panas, yang lain - di dingin. Suhumode di room juga terserah kamu.

Cara memulai meditasi di rumah dari awal

Asumsikan Anda tidak tahu apa-apa tentang praktik Timur. Ini untuk yang terbaik. Berfokus pada hasil hanya menyakiti semuanya. Di sini Anda hanya perlu menikmati prosesnya sendiri. Sudahkah Anda mengetahui mengapa Anda bermeditasi? Sekarang cobalah untuk memaksimalkannya.

Suhu yang nyaman di dalam ruangan, sinar matahari atau, sebaliknya, kedipan lilin yang redup, keheningan atau musik tenang yang menyenangkan - semua ini akan membantu Anda rileks. Anda dapat menyalakan lebih banyak dupa pilihan Anda. Matikan ponsel Anda agar panggilan tak terduga tidak mengganggu meditasi.

Bagaimana cara memulai latihan, berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk latihan pertama? Lima menit di pagi dan sore hari sudah cukup. Pemula sering mengajukan pertanyaan: bagaimana Anda bisa fokus pada satu hal jika Anda tidak tahu berapa banyak waktu yang telah berlalu? Itulah gunanya jam alarm! Namun, cobalah untuk tidak membuatnya terdengar terlalu keras.

Meditasi pagi. Pose apa yang harus dipilih

Ada banyak aliran meditasi. Tetapi mereka semua mengajarkan bahwa latihan memiliki dua tujuan:

1. Konsentrasi perhatian, mengisi dengan energi dan kekuatan, meningkatkan nada keseluruhan.
2. Relaksasi lengkap, menghilangkan stres, menghilangkan beban kekhawatiran dan kecemasan, menjernihkan pikiran.

Tak perlu dikatakan latihan mana yang baik untuk pagi hari dan mana yang baik untuk malam hari. Jika Anda ingin mengisi ulang baterai Anda di siang hari, yangpenuh usaha dan cobaan, maka posenya harus istimewa. Jangan takut bahwa Anda tidak dalam kondisi fisik seperti itu untuk segera duduk dalam asana Teratai. Ini tidak diperlukan dari seorang pemula. Pertama-tama, Anda harus merasa nyaman. Jika tidak, pemikiran tentang kaki yang kaku akan meniadakan semua manfaat dari latihan ini.

Duduklah di atas matras, dan jika perlu, di atas bantal. Luruskan punggung Anda, tarik kembali tulang belikat. Leher, tulang belakang dan tulang ekor harus sejajar. Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan posisi ini, bersandarlah ke dinding. Untuk memulai, cukup silangkan kaki Anda "gaya Turki". Jika ini terlalu sulit bagi Anda dan setelah satu menit lutut Anda mulai terasa sakit, ubah posisi Anda.

Bagi orang Eropa, lebih terbiasa duduk di kursi. Tetapi letakkan bokong di bagian paling ujungnya sehingga tulang belakang tidak menyentuh bagian belakang. Letakkan kaki Anda lurus dan letakkan telapak tangan di atas lutut. Anda bisa duduk berlutut. Bagian belakang harus lurus. Letakkan tangan Anda di pinggul. Namun seiring waktu, Anda akan ingin mengadopsi postur Burma untuk meditasi. Ini mirip dengan Teratai, tetapi kakinya tidak pas di paha kaki yang berlawanan, tetapi di kaki bagian bawah.

Poses untuk meditasi malam

Latihan ini ditujukan untuk relaksasi maksimal. Karena itu, posturnya harus berbeda. Yang terbaik adalah berbaring telentang. Ini mungkin tempat tidur, tetapi kemudian ada risiko besar untuk tertidur. Jika ini terjadi, jangan berkecil hati: bahkan meluangkan waktu dua menit untuk bermeditasi akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan lebih waspada saat bangun tidur. Tapi kasus tertidur selama latihan adalah tipikal hanya untuk pemula.

Cara bermeditasi di rumah dantidak tidur? Sebarkan selimut di lantai. Lewati bantal. Berbaring telentang. Kepala harus lurus. Dibolehkan untuk sedikit memiringkannya, tetapi agar lehernya nyaman. Luruskan kaki Anda, rentangkan sedikit ke samping. Tangan harus berbaring dengan tenang di sisi tubuh. Pose ini juga cocok untuk mereka yang dikontraindikasikan untuk duduk dengan punggung lurus (untuk masalah dengan tulang belakang).

Untuk meditasi relaksasi singkat, Anda bisa berbaring tengkurap. Pose ini sangat cocok untuk wanita. Bagaimana cara memulai meditasi di rumah? Sebarkan karpet lembut (atau selimut) di lantai. Berbaring tengkurap dengan wajah menghadap ke kiri. Tangan harus setinggi kepala, telapak tangan ke bawah. Luruskan kaki kanan Anda dan tekuk sedikit kaki kiri Anda.

Berjalan

Latihan ini dipraktikkan tidak hanya di Buddhis, tetapi juga di biara-biara Kristen. Yang terakhir bahkan memiliki serambi (halaman dengan galeri) atau "labirin" yang dilapisi dengan mosaik di lantai candi. Hal ini berguna untuk menandai awal dari latihan meditasi dengan berjalan seperti itu - untuk memurnikan kesadaran, atau akhir dari fase refleksi.

Dengan latihan ini, punggung dan kepala harus diluruskan. Hanya kaki yang bergerak, tetapi tubuh tetap tidak bergerak. Tentu saja, sulit bagi seorang pemula untuk berjalan tanpa mengayunkan tangannya mengikuti irama, tanpa mengayunkan pinggulnya, tetapi kebiasaan ini akan berkembang seiring waktu. Jalin telapak tangan Anda dan letakkan di perut Anda. Dengan kelopak mata setengah tertutup, tetapi tanpa memiringkan kepala, fokuslah pada lantai atau lantai dua meter dari kaki Anda. Bahkan jika Anda biasanya membungkuk, usahakan agar punggung tetap lurus saat berjalan seperti ini. Maka semua organ dalam akan mengambil tempat yang tepat danakan berfungsi dengan benar. Ini juga akan meningkatkan aliran darah dan fungsi otak.

Langkah ketiga. Pilihan latihan

Biasanya orang menemukan diri mereka sebagai guru, guru yang lebih canggih yang menginstruksikan, mengajar, dan mengendalikan semua fase meditasi. Tetapi orang seperti itu milik sekolah tertentu, saat ini. Dan itu bukan fakta bahwa praktik ini tepat untuk Anda. Anda harus mencari tahu meditasi mana yang harus dipilih. Di mana untuk memulai di rumah jika Anda memutuskan untuk fokus pada subjek? Pilih dulu. Ini bisa menjadi lilin yang menyala - untuk pemula, objek yang paling cocok, karena cahaya terang di kegelapan itu sendiri menarik perhatian.

Jika Anda telah memilih meditasi pernapasan yang benar, maka tidak diperlukan peralatan tambahan sama sekali. Cukup putar telapak tangan ke atas dan tutup ibu jari dan telunjuk. Meskipun dalam hal ini, trek audio akan membantu Anda dalam latihan. Tidak harus musik yang menenangkan. Ada trek audio dengan nyanyian burung, suara ombak, suara hutan. Ada sekolah meditasi yang didasarkan pada pengulangan mantra. Setelah memilih salah satu dari banyak praktik, Anda harus mematuhinya lebih jauh. Bagaimanapun, meditasi sampai batas tertentu merupakan proses perbaikan diri. Anda tidak dapat bergerak ke beberapa arah sekaligus.

Langkah keempat. Rasakan beratnya tubuh kita

Semua praktisi, apa pun alirannya, memiliki pendapat yang sama tentang topik di mana memulai meditasi. Tujuan dari latihan ini adalah untuk "menyegarkan otak", seperti kita me-restart komputer ketika komputer rusak. Karena itu, kita harus mematikannya sebentaralat berpikir Anda. Tetapi bagaimana cara mengusir semuanya, benar-benar semua pikiran keluar dari kepala Anda? Untuk melakukan ini, otak harus berkonsentrasi pada sesuatu yang sangat sederhana. Ini adalah analisa kondisi tubuh kita.

Kami duduk dalam posisi yang nyaman bagi kami. Rasakan tubuhmu semakin berat. Rilekskan wajah Anda terlebih dahulu. Ngomong-ngomong, ini adalah latihan yang berguna bagi mereka yang ingin menghilangkan tidak hanya emosi yang tidak perlu, tetapi juga kerutan. Biarkan kelesuan yang menyenangkan turun di tubuh Anda. Tunggu hingga relaksasi mencapai ujung jari di tangan, lalu ke tulang kering dan kaki.

Langkah lima. Semua perhatian tertuju pada nafas

Pada tahap pertama, pikiran masih mengganggu. Tapi itu tidak perlu membuat Anda khawatir. Banyak guru menjelaskan bagaimana memulai meditasi untuk pemula. Sejalan dengan merilekskan tubuh, kita harus perlahan-lahan memusatkan perhatian kita pada pernapasan. Hal ini tidak sulit. Dalam kehidupan biasa, kita bernapas secara tidak sadar, meskipun otaklah yang memerintahkan paru-paru untuk mengembang dan berkontraksi.

Tetapi meditasi adalah proses relaksasi yang terkendali. Kami bernapas secara eksklusif dengan perut. Kami mengambil udara melalui hidung. Kami menghembuskan napas melalui mulut. Kami memusatkan perhatian kami pada bagaimana perut membengkak dan jatuh. Jika Anda bukan yang pertama kali bermeditasi, coba gabungkan langkah keempat dan kelima. Rasakan bagaimana tubuh Anda rileks dengan setiap pernafasan. Jadi otak yang tak kenal lelah akan berkonsentrasi pada hal-hal yang paling sederhana, dan pikiran lain (tentang pekerjaan, masalah, dan sebagainya) akan surut begitu saja.

Langkah lima untuk praktisi meditasi,berdasarkan mantra

Jika Anda telah memilih sekolah ini, maka Anda akan semakin khawatir dengan pertanyaan: "Di mana memulai meditasi untuk pemula, terutama jika Anda belajar di rumah dan sendirian." Akan lebih efektif jika Anda merekam mantra di kaset. Ulangi kata-kata di belakang pemain. Dengan suara keras, dalam bisikan atau bahkan pada diri Anda sendiri - terserah Anda. Tidak perlu menghafal teks - itu membebani memori dan mengganggu relaksasi.

Tetapi pengulangan yang berulang-ulang mengarah pada penerimaan kata-kata secara otomatis. Mereka menjadi organik bagi kesadaran Anda. Nantinya, kebutuhan akan seorang pemain akan hilang dengan sendirinya. Mantra akan menjadi bagian dari proses relaksasi dan konsentrasi. Tetapi ketika frasa dihafalkan ke otomatisme, kesulitan tertentu mungkin muncul. Otak yang tak kenal lelah akan melemparkan pikiran pada Anda secara paralel dengan pengucapan mantra. Dia akan menyelidiki masa lalu, menganalisis peristiwa masa lalu, atau menuju ke masa depan, membuat berbagai rencana. Ambillah dengan tenang. Kembali ke kesadaran akan arti mantra, fokuskan perhatian Anda pada pernapasan dan relaksasi tubuh.

Langkah enam. Menjadi pengamat luar

Jika kita membandingkan meditasi dengan proses me-reboot komputer (dalam kasus kita, otak), maka semua praktik di atas hanyalah menutup program. Dengan berkonsentrasi pada subjek, bernapas, merilekskan tubuh, kita hanya mematikan pikiran kita. Ini adalah langkah-langkah awal. Tujuan dari latihan itu sendiri adalah untuk mencapai tingkat pelepasan total dari pikiran. Mereka mungkin muncul, tetapi bergegas melewatinya seperti awan tipis yang didorong oleh angin.

Tidak mudah bagi pemula untuk masukastral Cara bermeditasi di rumah, Anda bisa menceritakannya secara detail. Tetapi bagaimana cara keluar dari diri sendiri dan menjadi pengamat luar? Manusia modern hidup di zaman arus informasi yang intens. Banyak dari apa yang Anda dengar dan lihat, Anda tidak punya waktu untuk "mencerna". Oleh karena itu, tidak mengherankan jika otak mulai melakukan ini ketika Anda sedang santai. Inilah yang terjadi pada saat-saat ketika seseorang tertidur. Tetapi tidak seperti tidur, Anda memiliki kendali penuh atas pikiran Anda. Biarkan pikiran mengalir. Hal utama adalah tidak menyelidiki mereka.

Keseimbangan antara konsentrasi dan relaksasi

Seorang pemula mungkin tersiksa oleh berbagai pertanyaan selama latihan. Apa cara yang tepat untuk memulai meditasi? Apakah itu berhasil untuk saya, atau ada yang salah? Apakah saya menyingkirkan pikiran dengan cara yang benar? Sudah berapa lama saya bermeditasi? Apakah saya berhasil berkonsentrasi? Apakah saya mengucapkan mantra dengan benar? Tetapi keraguan ini justru merupakan pikiran yang mengganggu meditasi.

Bandingkan ini dengan proses tertidur. Jika kita terus-menerus, dengan paksa mengatakan pada diri sendiri bahwa kita harus tidur, tidak ada yang akan terjadi. Tetapi ada baiknya terganggu - dan Anda akan segera tertidur. Namun, meditasi bukanlah tidur. Anda harus menjaga "tangan pada denyut nadi" napas Anda, tubuh. Anda tidak bisa membiarkan pikiran Anda mengembara. Tetapi ada garis tipis antara usaha dan kurangnya kemauan. Dan pertanyaan tentang bagaimana bermeditasi di rumah, untuk pemula, masalah ini adalah yang paling sulit.

Teknik visualisasi

Anda hanya bisa melihat matahari terbenam. Jika Anda berhasil mencurahkan seluruh perhatian Anda pada tontonan ini selama 30 menitdetik, pertimbangkan bahwa Anda telah bermeditasi. Tetapi hal lain adalah ketika Anda berada di sebuah ruangan di mana benda-benda itu Anda kenal dan tidak lagi menarik. Coba bayangkan gambar yang berbeda. Itu bisa berupa api berwarna-warni, kaleidoskop, atau sesuatu yang abstrak.

Sekolah "Penyembuhan Qigong" menawarkan untuk memulai meditasi untuk membayangkan diri Anda di suatu tempat di mana Anda merasa baik, tenang, aman. Itu bisa berupa taman, hutan, pantai, puncak gunung, gereja, dan bahkan kafe yang nyaman yang ingin Anda kunjungi. Hal utama adalah bahwa itu harus menjadi tempat yang cocok di mana kedamaian dan ketenangan akan turun pada Anda. Untuk meningkatkan efek kehadiran, Anda dapat mengaktifkan rekaman audio dengan suara hutan, selancar, aliran ocehan, dan sebagainya.

Waktu meditasi

Lakukan olahraga lebih baik di pagi dan sore hari. Tingkatkan waktu secara bertahap dari lima menit menjadi 15-20. Bagaimana cara memulai meditasi di pagi hari? Ini bukan latihan fisik, di mana Anda harus melompat dari tempat tidur dan segera melakukan gerakan membungkuk dan mengangkat dumbel. Anda harus benar-benar menghilangkan jejak tidur malam. Mandi, rapikan tempat tidur. Tapi jangan sarapan. Jika Anda terlalu lapar, makanlah sesuatu yang ringan. Dalam proses meditasi, Anda tidak boleh terganggu oleh pikiran tentang makanan dan keroncongan di perut. Tetapi juga tidak mungkin untuk makan dengan sangat padat. Apakah Anda sudah tahu bagaimana memulai meditasi? Itu benar, relaksasi. Tetapi ini tidak hanya akan mempengaruhi lengan dan kaki, tetapi juga organ dalam. Perut juga akan memperlambat kerjanya, dan jika penuh dengan makanan, ini akan berdampak negatif pada kesehatan Anda. Di malam hari, meditasi harus dilakukan dua jam setelah makan malam.

Beberapa tips praktis terakhir

Sekarang Anda tahu bagaimana memulai meditasi. Tetap memberikan beberapa rekomendasi umum.

1. Pertama dan terpenting: jangan menyerah pada kegagalan. Mereka terjadi pada semua orang. Mungkin pada hari tertentu Anda terlalu bersemangat untuk mencapai relaksasi dan astralisasi. Ini bukan alasan untuk berhenti berlatih meditasi.
2. Jangan mengharapkan hasil instan. Efek pertama muncul setelah 1-2 minggu setelah latihan rutin.
3. Ya, kelas harus setiap hari. Lebih baik mencurahkan lima menit untuk meditasi setiap pagi daripada dua jam sebulan sekali.
4. Penting tidak hanya untuk memulai latihan, tetapi juga untuk menyelesaikannya.
5. Setelah meditasi, jangan buru-buru melompat dari matras. "Komputer" Anda (yaitu, otak) dimatikan selama proses reboot. Sekarang Anda harus menunggu sampai berfungsi lagi. Duduklah sebentar dengan mata tertutup. Sadarilah diri Anda di sini dan sekarang. Katakan bahwa Anda adalah penguasa kesadaran Anda sendiri dan mampu menciptakan hidup Anda sendiri.